Hemen söyleyelim. Web'deki çoğu "Japon" diyetinin Asya mutfağı veya aşağıda tartışılan diyetle hiçbir ilgisi yoktur.. Tipik olarak bu sözdeJapon diyetleriGünde "kuş boyutunda" haşlanmış lahana, birkaç yumurta ve 100 gram et veya balık yemenizi, öğün sayısını üçe indirmenizi ve 2 haftaya kadar bu şekilde yaşamanızı öneriyorlar. Hayır! Yağsız bir diyet aktif bir profesyonel için uygun değildir.
Japon teması ve altında biçilen her şey neden bu kadar popüler?
Yükselen Güneş Ülkesi, bir Avrupalı için her zaman çekici ve anlaşılmaz olacaktır. Belki de bunun nedeni Japonya'nın uzun süredir Batı medeniyetine kapalı bir devlet olmasıdır. Geleneksel görüşümüze göre onlar, Japonlar nedir? Teknolojiktirler ama hayaletlere inanırlar; muhafazakar ama "ganguro" stilini icat etti; saklı ama vahşi ayrılma yeteneğine sahip; küçücük bir sapta bile yaşamı besleyin, ancak tarihsel olarak intiharı onurlu bir ritüel düzeyine yükseltti. Adalılar dünyaya en güzel harika gravürleri ve Pokémon'u verdi. Ayrıca, incedirler ve uzun yaşarlar. Neden? Niye?
Genetik ve fizyoloji hakkında konuşabilir veya şöyle cevap verebilirsiniz: Biz ne yiyorsak oyuz..
Makale, Elisa Tanaka'nın Japon Diyeti kitabına dayanmaktadır.
Japon mutfağının geleneksel malzemeleri
gölgede uzanıyorum
benim için pirinç tutam
dağ akışı.
pilav
Japonlar için, bizim için ekmek gibi, pirinç de "her şeyin başı"dır. glütensiz. Japonya'da yaşayanlar farklı pirinç türlerini yerler, ancak susam yağıyla pişirilmiş esmer pirinci tercih ederler.
balık ve deniz ürünleri
Hacim açısından, balık yemekleri, Yükselen Güneş Ülkesi sakinlerinin günlük diyetinde ikinci sırada yer almaktadır. Balık etinin protein yapıları eksiksizdir, kolayca sindirilebilir ve insanlar için gerekli olan vazgeçilmez amino asitleri içerir. Ancak Japonlar tütsülenmiş veya tuzlu balık yemezler, sadece tatlı deniz veya tatlı su tüketirler. Balıkta bulunan yağ eritilebilir ve kötü selülitli uyluklarda birikmez, ancak vücuda tam teşekküllü çoklu doymamış yağ asitleri sağlar.
Deniz yosunu
Deniz yosunu (aka deniz yosunu, kahverengi deniz yosunu) Japon mutfağında yaygın olarak kullanılır: pilav, balık yemekleri veya soya yemeklerine eklenir. Laminaria, iyot, mineraller ve makro besinler açısından zengin, tiroid hastalığı, ateroskleroz ve kalp krizinin iyi bir şekilde önlenmesidir. Japon adalarının sakinleri de normal sofra tuzu yerine kuru deniz yosunu kullanır.
sebzeler ve baklagiller
Gerçek Japon mutfağı sebzesiz olmaz. Ayrıca elbette her türlü lahana, turp, sarımsak, taze soğan, salatalık ve domates, patlıcan, havuç, biber, bakliyat, kuşkonmaz, ıspanak, kereviz ve her türlü marul.
filizler ve sürgünler
Değerli besin kaynakları, filizler "canlı" biçimde yenildiği için - yani faydaları ısıl işlemle yok edilmez. Ek olarak, filizlenmiş tahıl "uykudaki" tahıldan daha faydalıdır, çünkü içinde tüm yaşam süreçleri aktive edilir.
tavsiye: Filizler herhangi bir büyük süpermarkette satın alınabilir veya tahılları pencerenizde kendiniz çimlendirebilirsiniz. 2 yemek kaşığı tohum veya tahıl alın, bir kaba koyun ve sıvı seviyesi tanelerin yüzeyinden 6 cm yukarıda olacak şekilde oda sıcaklığında suyla doldurun. 7-12 saat bekletin ve kabı gazlı bezle kapatın. Daha sonra suyunu süzün ve fasulyeleri iyice yıkayın. Lahanası karanlıkta tutulmalı ve salatalar, çorbalar ve ikinci yemekler için sebze yerine yenebilir. Sadece ileride kullanmak üzere büyük stoklar yapmayın.
meyveler ve meyveler
Asyalılar geleneksel hamur işleri ve tatlılar yerine tatlı olarak meyve yerler. Aynı zamanda mevsim meyveleri ve meyveleri yemek önemlidir, bu nedenle kışın çilek yemeyin.
baharatlar ve çeşniler
Köri, siyah, kırmızı ve kırmızı biber, anason, zerdeçal, sarımsak, yaban turpu, dereotu, zencefil (taze ve salamura), fesleğen, hardal tohumu, kişniş, tarçın birçok yemeğe yaygın olarak eklenir. Ancak defne yaprağı tam tersine kullanılmaz. Tuz da yüksek itibar görmez, bunun yerine kuru deniz yosunu tozu (daha önce bahsedildiği gibi), soya sosu veya susam yağı kullanılır.
Yeşil çay
Çayın birçok tıbbi özelliği olduğuna inanılır: dişleri güçlendirir, ruhu sakinleştirir, kalp hastalıklarını tedavi eder, toksinleri nötralize eder ve uzun ömürlü olmaya yardımcı olur. Japon çayı içmenin temel ilkesi şudur: "Sarhoş - paylaş, yeniden doldur - iç. ""İkinci fincan çay en değerli olarak kabul edilir (özellikle fincanda çayı kendiniz demlerseniz).
tavsiye: Çayın güzel kokulu ve olabildiğince kullanışlı kalması için önce demliği kaynar su ile yıkayın ve kapağını kapatıp ısınması için kapatın. Daha sonra çay yapraklarını ılık suda durulayın ve bir demliğe 1-2 çay kaşığı koyun. Bir fincan çay için çay yapraklarını 80°C'den daha sıcak olmayan suyla doldurun. İlk olarak demliğin üçte birine su dökün ve 3-5 dakika demlenmesini bekleyin. Daha sonra yarısına kadar doldurun ve 1 dakika daha bekletin. Ardından çay içmek için ihtiyacınız olduğu kadar su ekleyin ve bir dakika demlenmesine izin verin. Çay hazır.
Tofu (tofu)
Asyalı vejetaryenlere eksiksiz bir protein sağlayan tofudur: 240 gr tofu, iki tavuk yumurtası kadar protein içerir. 100 gr tofu, 100 gr inek sütünden %20 daha fazla kalsiyum içerir. Soya proteini %95 sindirilebilir, lizin, kalsiyum, demir, B, E ve K vitaminleri açısından zengindir. Tofu mükemmel bir diyet ürünüdür ve yüksek besin değerine rağmen tofu kalorisi çok düşüktür. az varkarbonhidratlarve kolesterol yok. Asidik olan etin aksine tofu alkalidir. Ve beslenme uzmanları, alkali bir ortamın asidik bir ortamdan daha faydalı olduğunu söylüyor ve günde en az 25 gram soya proteini tüketilmesini tavsiye ediyor.
Japon Diyetinin Faydaları
Pek çok insan diyetle baş edemez çünkü diyetler tat açısından çok kısıtlayıcıdır, bazen yediklerimiz açısından aşırı kısıtlayıcıdır. Yemeğin tadını çıkarmak, uzun süre vazgeçemeyeceğiniz, sağlığınıza veya ruh halinize zarar vermeyen o zevktir. Gerçek Japon diyeti, vücut için sağlıklı ve kalorisi düşük ürünlerden yapılan lezzetli yemeklerden oluşur.
Japon Diyetinin Dezavantajları
Diyet, Asya yemeklerinin bazı tariflerinde ustalaşmanızı gerektirir ve ayrıca belirli ayarlamalar gerektirir. Bu diyet, sadece birkaç yiyecek seçip bir süre ya da hasta olana kadar yediğiniz diğer birçok diyetten teknik olarak daha karmaşıktır.
Japon pişirme tekniklerini incelemek, cephaneliğinizde başka bir beceri ve bir ipte oturma yeteneği olarak kabul edilebilir - bu şaşırtıcı olabilir, bu gurur duyulacak bir şey.
Yani, ihtiyacınız olan mutfak envanterinden:
- hızlı kızartma veya buğulama için wok veya wok;
- yapışmaz kaplamalı tavalar;
- su banyosu (su banyosu yerine tavaya metal bir kevgir koyabilirsiniz);
- mutfak robotu, blender;
- Kayın, kiraz veya akçaağaçtan yapılmış, pişmiş yiyecekleri karıştırmak için yapılmış ahşap kaplar: ahşap kokuları emmez ve uzun süre dayanır;
- Tahta şişler veya şişler.
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olan:
- Çeşitli pirinç türleri;
- erişte;
- Mantarlar;
- baharatlar ve otlar;
- Soslar: soya, teriyaki, balık, istiridye.
Japon yemekleri sizin için büyük bir sorun olmamalı, artık onları herhangi bir hipermarketten satın alabilir veya sadece bazı malzemelerimizle değiştirebilirsiniz. Denemekten korkmayın.
Japon Diyeti: Temel İlkeler
Japon diyet menüsü birçok çorba ve sebze yemeği içerir.. Kalorisi düşük ve sindirime iyi geldiği için kilo vermek için harika bir stratejidir. Ve sebzelerin bileşimindeki bitkisel lif, midenize gerekli doygunluğu verecektir, böylece işkence eden açlık sancıları yaşamayacaksınız.
Menüdeki kalori sayısıiçeceklere şeker veya krema eklenmeden belirtilmiştir. Bu nedenle günlük kalori alımınıza 1 çay kaşığı 16 kcal eklemeyi unutmayın. şeker ve krema çorba kaşığı başına 36 kcal (eğer kullanıyorsanız). Başka bir deyişle - şekerli kahve - ana öğünün hacmini azaltın. İnek sütü yerine soya kullanılması tavsiye edilir.
Günlük optimal kalori alımı 1200-1400 kcal (kadınlar için) aralığında olmalıdır. Dinlenirken, yemeklerden önce ve ortalama ortam sıcaklığında vücudun yaşamı için yeterli olan bu kalori sayısıdır. Kalorileri 1200-1400'e düşürmek bir yandan metabolizmada patolojik değişikliklere neden olmazken, diğer yandan gününüzü dolu dolu geçirmenizi sağlar (çöküş hissetmeden) ve fitness dersleri kendi yağ rezervlerinizi yakarak enerji verir. .
Kaloriyi 1200'ün altına indiren diyetlerin tehlikesi:
- Hızlı kilo verme ile kaybettiğiniz kiloları ve hatta daha fazlasını da hızla alırsınız;
- Tükenmiş beslenme cilt, saç ve tırnakların durumunu olumsuz etkileyerek kas kütlesi kaybına neden olur.
- Ne kadar çok kas kaybederseniz, metabolizma hızınız o kadar yavaşlar, bu da kilo vermeyi veya kiloyu korumayı zorlaştırır.
Japon diyetinin ana kuralları
- Kilo verme sürecini yapay olarak hızlandırmaya çalışmayın, kalori sayısını azaltın (yukarıdaki sonuçlar hakkında yazdık). Haftada 1 kg'dan fazla kaybetmemelisiniz.
- Günde 1200-1400 kalori aralığında kalın. Vitamin ve minerallerle takviye ettiğinizden emin olun.
- enerji dengesini korumakAlınan ve tüketilen enerji arasındakiYiyeceklerden kalori alırız ve bunları fitness yoluyla kullanırız. Bu dengenin ihlali ne yazık ki obeziteye yol açmaktadır.
- Japon diyetinde kilo vermenin anahtarı çeşitli bir diyettirve küçük porsiyonlar, yağlı et yemeklerinden meyve, sebze ve deniz ürünlerine dayalı sağlıklı bir diyete geçiş.
Asyalı beslenme uzmanları, diyetinizi ve içindeki belirli yiyeceklerin oranını planlamak için bir rehber olarak kullanılabilecek sağlıklı bir besin piramidi geliştirdiler.
Japon diyeti ile etkili kilo kaybı için ipuçları
- Fiziksel aktivitenizi ve diyetinizi takip edin (kalori sayımı). Bu, ilerlemeyi görmeyi kolaylaştırır;
- Seçilen menüye ve porsiyon boyutlarına kesinlikle uyun;
- Yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak düşünmeyin, yeme sürecinin tadını çıkarın;
- Bir gün kendinize yüksek kalorili yiyeceklere izin verdiyseniz, ertesi gün diyetinizin kalori içeriğini azalttığınızdan emin olun;
- Aerobik egzersiz yapın.
Başlangıçta haftada önerilen kilogramdan daha fazlasını kaybedebilirsiniz. Bunun nedeni vücuttaki sıvı kaybıdır. Daha sonra kilo kaybı yavaşlar, ancak umutsuzluğa kapılmayın - bu tamamen normal, sağlıklı bir kilo verme sürecidir.
14 günlük Japon diyet menüsü örneği (tablo)
| Gün | günün menüsü | |||
| sabah kahvaltısı | Öğle yemeği yemek | abur cubur | öğle yemeği akşam yemeği) | |
| bir |
|
|
Elma. Kalori: 80. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1428 kalori | ||||
| 2 |
|
|
1 fincan kahve şekersiz. Kalori: 5. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1386 kalori | ||||
| 3 |
|
|
1 bardak soya sütü. Kalori: 150. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1334 kalori | ||||
| dört |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1424 kalori | ||||
| 5 |
|
|
1 portakal (meyve salatası) Kalori: 141. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1443 kalori | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1433 kalori | ||||
| 7 |
|
|
1 bardak soya sütü. Kalori: 150. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1392 kalori | ||||
| sekiz |
|
|
1 bardak sebze suyu. Kalori: yaklaşık 70. |
Kalori: 576. |
| Toplam günlük kalori alımı1424 kalori | ||||
| 9 |
|
|
120 gr meyveli yoğurt. Kalori: 60. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1440 kalori | ||||
| on |
|
|
10 genç havuç. Kalori: 38. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1303 kalori | ||||
| on bir |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1290 kalori | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1441 kalori | ||||
| 13 |
|
|
1 kase kiraz. Kalori: 31. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1430 kalori | ||||
| on dört |
|
|
10 genç havuç. Kalori: 38. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1272 kalori |
Yemeklerin isimlerinden biraz korkuyorsanız (büyük olasılıkla daha önce hiç pişirmemişsinizdir) - o zaman endişelenmeyin, Japon diyetinde bulunan her yemek için tarifler var.
Sonuçları kaydediyoruz
Diyeti bırakmanız, kalori miktarını kademeli olarak kilonuzu sabit tutabileceğiniz bir düzeye çıkarmanız gerekir. 14 gün boyunca diyetinize 100 kalori ekleyin. Aynı zamanda, ağırlık kontrol edilmelidir. Tartı kilo vermeye devam ederse, sonraki 2 hafta boyunca 100 kalori daha ekleyin ve tartıyı tekrar kontrol edin. Kilo sabitlendiğinde, sabit bir kiloyu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu siz belirlersiniz.
100 kalori:
- domuz eti, sığır eti - 80 gr;
- 1 haşlanmış tavuk göğsü;
- 150 gram balık;
- bir yumurta veya 2 yumurta sarısı veya 5-6 protein;
- bir bardak süt;
- yoğurt - 125 gr;
- bir bardak kefir;
- küçük bir dilim ekmek;
- fasulye - 25 gr (3-4 yemek kaşığı);
- taze lahana - 1 kg;
- taze salatalık - 750 gr;
- 3-4 büyük havuç;
- büyük bir patates yumrusu;
- 590 gram domates;
- 625 gr lahana turşusu;
- muz - 1 parçadan az;
- kayısı - 210 gr;
- taze çilek - 325 gr;
- 1 büyük elma;
- 1 büyük portakal;
- 2 kivi;
- şeftali - 250 gr;
- 4 mandalina;
- erik - 200 gr;
- 1 greyfurt;
- karpuz - 285 gr;
- 1 büyük armut;
- kavun - 190 gr;
- 15-20 büyük demet;
- herhangi bir fındık (2 yemek kaşığı) - 15 gr;
- Erişte - avuç içi büyüklüğünde bir kısım;
- müsli, yulaf ezmesi - 1/3 su bardağı;
- Suda yulaf lapası - 5-6 yemek kaşığı. ben. porsiyon başına.
Umarız başarılı olursunuz! Bol şans!